有沒有發現，有時候去快走半小時，或做個瑜伽流汗一下，整個人突然清醒起來？本來煩躁疲累的腦袋，好像按了重啟鍵一樣，變得更有精神、更想事情？

這種感覺，不是心理作用，也不是幻覺，而是科學告訴我們，您的肌肉在運動時，真的會「分泌」一種對大腦超級有幫助的物質。

我們的肌肉，會分泌「大腦的營養品」

2025年在《Neuroscience and Biobehavioral Reviews》的整合分析提到：當人開始運動時，肌肉不是只有出力而已，它還會「分泌」一群神奇的分子，叫做「肌肉分泌因子」（myokines），這些分子能透過血液，跑到我們的大腦裡，幫助神經細胞活化、連結，甚至可能讓大腦的記憶力、注意力、反應速度都更好。

其中最被關注的明星成分，就叫做「腦源性神經營養因子」（Brain-Derived Neurotrophic Factor， BDNF）。您可以把它想像成大腦裡的肥料，讓腦細胞長得更健康、更穩固，也讓我們的大腦更有彈性、不容易老化。

運動之後腦袋變亮，就是它在發功

我最喜歡說：「您自己身體最誠實。」只要您有運動過，就一定會感受到那種「腦袋清醒了、情緒也穩了」的感覺。這不是偶然，而是肌肉正在分泌這些神奇的因子，幫助大腦重開機。

研究中也證實，只要是規律的中等強度運動，比如快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等等，每次30分鐘，每週3到5次，不但可以提升BDNF濃度，也可以讓整體認知表現變好，尤其是記憶、專注、反應速度都有進步。

基因醫師我建議：把運動當成給大腦吃的營養品

很多人會想，這樣我是不是一定要上健身房、請教練才有用？其實不用，最關鍵的是 : 動起來，而且持續動。

以下是我推薦最實用的三種方式，您可以馬上試試看：

• 快走＋肌力小訓練：穿上運動鞋，到公園快走30分鐘，再回家做個深蹲、伏地挺身。簡單、好入門，又非常有效。

• 加入一點多元動作：瑜伽、太極、或是跳健康操也不錯，研究發現這類融合平衡與柔軟度的運動，對提升BDNF也特別有幫助。

• 動得開心才會持久：找一個自己喜歡的活動，比什麼都重要。您可以找朋友一起去跳舞、健行、打桌球，甚至去餵鴿子順便走一走都很好。

生活中的驗證：從今天開始觀察自己的「腦袋反應」

這些肌肉分泌因子我們雖然在家測不到血液濃度，但您可以從自己每天的身體狀態去感受 : 運動後精神好不好？白天會不會比較清醒？情緒比較穩定？睡眠是不是比較好？這些生活裡的「小變化」，就是肌肉默默在為大腦努力的證據。

肌肉不只是為了走路，更是大腦最好的守護者

我們以前都以為，肌肉就是為了移動、讓我們不跌倒，但現在科學告訴我們，它還有更大的使命，在我們運動的時候，它會主動分泌對大腦有幫助的物質。

對我來說，這就像是上天幫我們設計好的天然保健機制，動起來，身體自己會產生保護腦的力量。

所以如果您問：「吃什麼才能讓我頭腦更好？」我會笑著回答：「先不用買補品，先去動一動，您的肌肉會給大腦最好的營養。」

參考資料

Neuroscience and Biobehavioral Reviews（2025），Investigating the mediating effect of myokines on exercise-induced cognitive changes in older adults: A living systematic review and meta-analysis

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763425003823

張家銘 醫師